Page 90 - Ajinomoto1
P. 90
2 ควรมผกเปนส่วนประกอบอาหารเปนประจาทุกวน
�
็
ี
ั
็
ั
่
ี
ั
่
่
พยายามกาหนดรายการอาหารทใช้ผกตางชนดกนในแตละวนใหม ี
�
ิ
้
ั
ั
่
ั
่
ี
ี
ความหลากหลายและหลากสีมากทสุดเทาทจะทาได และควรใช้ผกตาม
�
้
่
้
้
ั
�
้
ฤดูกาล ในบางตารับในบางวนอาจประกอบดวยผกไดนอย เช่น ข้าวตมก ็
ั
้
์
่
่
ั
็
ื
ื
่
ั
ี
้
้
ี
้
ควรมใหนอยคร้ง และมมออนในสัปดาหทีเปนต�ารับทีสามารถใส่ผกได้มาก
้
ั
ื
ั
็
เช่น แกงส้มผกรวม แกงจดผกกาดขาว เปนตน
3 ควรมผลไมเปนประจา
ี
�
้
็
ั
ั
่
้
ี
ิ
ี
ั
โดยเฉพาะอย่างย่งในวนทรายการอาหารไม่มผกหรือมผกปริมาณนอย
ี
ั
็
่
หรือในวนทจดอาหารประเภทแกงกะทหรือของทอดทใหพลงงานสูง สลบเปน
ั
ิ
้
ั
ี
่
ั
ี
ั
้
่
�
์
ขนมไดบ้างไม่เกน 2 วนตอสัปดาห และไม่ควรใชนาตาลในการทาขนมหรือ
�
ิ
้
่
์
้
่
ั
่
ึ
ิ
ื
ี
่
เครืองดม เกนครึ่งขีดตอคนในหน่งสัปดาห (เฉลยวนละ 2.5 ช้อนชา) ผลไมเอง
สามารถจดในรปแบบของขนม เช่น ข้าวตมมด กลวยบวชชี หรือเสริมกบ
้
้
ู
ั
ั
ั
อาหารวางทานคูกบนมได ้
ั
่
่
4 ควรมเนอสัตว ไข่ ถ่วเมลดแหง หรือเตาห เปนส่วนประกอบอาหารเปนประจาทุกวน
้
ั
้
ื
์
ั
็
ี
�
็
็
้
ู้
ู
่
ื
์
ุ
ี
่
ี
ื
้
ั
เนอสัตวตาง ๆ ทใช้ เช่น ปลา ไก หม เนอวว หมนเวยนในรายการ
้
่
่
ิ
็
์
ี
่
อาหาร 3 วันตอสัปดาห ควรมไข่เปนแหลงของวิตามนเอ อย่างนอย 2 ฟอง
้
ตอสัปดาห จะใช้สลบหรือร่วมกบเนอสัตว์อนกได้ ผลตภณฑ์จากถั่วเมลดแหง
็
่
์
็
ั
้
ั
ั
ิ
่
ื
ื
้
้
ื
์
้
ั
่
�
ั
สามารถนามาใช้ประกอบอาหาร หรือร่วมกบเนอสัตวและไข่ไกไดเช่นกน
ื
้
่
้
ในกรณีพนทีห่างไกลตลาด อาจใช้โปรตีนเกษตรอบแหง โดยโปรตีนเกษตร
่
ี
้
์
อบแหง 1 ขีด จะมปริมาณเทากบเนอสัตวปริมาณ 2.5 ขีด
ื
ั
้
5 ควรมตารับทประกอบอาหารดวยปลาอย่างนอยสัปดาหละครัง
่
้
์
�
ี
ี
้
้
่
ี
ี
่
ี
้
่
่
ี
ื
ั
เนอปลา เปนอาหารทมโปรตนสูงเช่นเดยวกบเนอสัตวอน ๆ แตย่อยงายกวา และปลาส่วนใหญ่
้
็
ื
ื
์
่
�
็
้
ั
้
จะมไขมนตากวา ในบางทองถ่นหรือบางฤดูสามารถหาปลาไดงายและราคาถูกกสามารถจดตารับ
�
่
่
ั
ี
ิ
็
ิ
ปลาบ่อยข้น แตบางทองถ่นปลามราคาคอนข้างแพงหรือบางแห่งไม่ตองการใหเดกเลกกนปลาเพราะ
ึ
้
็
่
้
้
ี
ิ
่
ั
ั
์
่
กลวกาง กสามารถจดตารับเนอสัตวชนดอนแทนกนได ้
ื
ิ
ั
็
�
ื
้
้
88 โภชนาการสมวย เดกไทยวยเรียน
ั
ั
็
