Page 205 - Ajinomoto1
P. 205
กลุ่มน�้ามัน น�้าตาล เกลือ
่
ุ
ื
ั
�
่
ส่วนลางสุดของธงโภชนาการ คอ กลมอาหารประเภทไขมน นาตาล
�
ั
�
ั
ั
ี
�
ื
และเกลอ รวมท้งนาสลด ครีม เนย เนยเทยม นาตาล นาอดลม ลูกอม
็
ี
ื
ื
ุ
เครองปรงรสและอาหารทีมโซ้เดียมสูง และเครองดืมแอลกอฮอล ซ้่งเปน
่
ึ
์
่
่
่
ั
ี
่
้
อาหารทใหพลงงาน เพ่มนาหนก มสารอาหารอน ๆ ทเปนประโยชนตอ
ิ
ั
ื
่
์
่
ี
่
�
็
ี
ี
ึ
ั
้
่
้
้
้
ร่างกายนอย ดงน้นจง ควรรับประทานใหนอย หลกเลยงไดมากเทาไรจะ
ั
่
ี
�
ั
่
้
ี
ั
ี
้
็
ั
เปนผลดตอสุขภาพเทาน้น เพราะการจากดอาหารกลุมนจะช่วยปองกน
่
่
ความอวน และโรคทีจะตามมากบความอวน เช่น โรคหวใจ โรคเบาหวาน
ั
ั
่
้
้
้
็
ิ
ั
โรคความดนโลหตสูง เปนตน
่
ิ
ั
ี
�
้
ื
ี
นอกจากน การเลอกชนดของไขมนมความสาคัญตอสุขภาพ ควร
้
ื
่
่
็
�
ั
ั
เลอกไขมนจากพืชเปนหลกแตต้องจากดปริมาณ เพราะแมวาไขมนจาก
ั
ั
ี
่
ั
พืชจะไม่มคอเลสเตอรอลเหมอนไขมนจากสัตว์ แตจะส่งผลใหอวน และ
้
ื
้
ั
ี
ั
ั
่
ี
มปญหาสุขภาพตามมาไดเช่นกน เพราะไขมนทุกชนดมพลงงานเทากน
ั
ิ
ั
้
ื
�
เลอกวิธีการประกอบอาหาร เช่น การต้ม ตุ๋น น่ง ย่าง อบ ยา และ
ึ
ี
ั
่
ั
้
ผดทไม่มน พยายามลดขนมหวาน และอาหารหรือขนมททาดวยกะทิ
่
ี
�
ิ
ึ
้
ู
่
ั
ลดการใชนาจ้ม ซ้อสตาง ๆ อาหารหมกดอง อาหารแปรรป รวมถง
�
ั
่
ื
ี
ิ
ผลตภณฑเบเกอรี เพอลดปริมาณโซ้เดยม
์
กลุ่มของนมและผลิตภัณฑ์นม
เช่น นมสด โยเกร์ต เนยแข็ง หรือชีส ซ้่งเปนแหลงโปรตน วตามน และ
ึ
ิ
่
ี
ิ
็
ิ
็
็
แร่ธาตุ โดยเฉพาะอย่างย่งเปนแหลงของแคลเซ้ียมทีจาเปนอย่างย่งตอกระดูก
่
่
่
ิ
�
ิ
ุ
่
้
และฟัน คนส่วนใหญ่จะละเลยสารอาหารกลมน หรือบริโภคอาหาร กลมน ้ ี
่
ี
ุ
้
ไม่เพียงพอตอความตองการของร่างกาย ดงน้นควรใส่ใจในกลมนใหมากข้น
ี
ั
ั
้
ึ
้
่
่
ุ
ุ
้
ั
ู
้
่
้
การดืมนมวันละ 2-3 แกว จะช่วยในการปองกนโรคกระดูกพรน สาหรับผใหญ่
�
ควรเลอกดมนมพร่องมนเนย หรือนมขาดไขมน หรือผลตภณฑจากนมขาด
ิ
่
ั
ั
ื
์
ั
ื
ไขมนเพือจากดปริมาณไขมน
ั
�
ั
่
ั
้
กลุ่มเนือสัตว์
ึ
่
็
้
ไดแก เนอหม เนอวว สัตวปก ปลา ไข่ ซ้่งเปนแหลงของโปรตน วตามนเอ
์
่
ี
ู
ี
ื
้
ื
ิ
ั
ิ
้
ิ
ิ
ิ
ิ
ิ
ิ
ิ
็
ี
วตามนบี 1 วตามนบี 6 วตามนบี 12 วตามนด วตามนเค ธาตุเหลก ไนอะซ้ิน
ิ
ิ
ิ
ิ
�
ั
ื
่
ี
สังกะสี และฟอสฟอรัส แตควรเลอกโปรตีนชนดทีมไขมนตา และบริโภคตาม
่
ั
้
่
ั
ปริมาณ และสัดส่วนทควรไดรับในแตละวนตามเพศ และวย เพราะจะช่วย
ี
่
ั
ั
ั
ิ
ลดปริมาณไขมนอ่มตว และคอเลสเตอรอล ช่วยลดการเกดโรคหวใจ นอกจากน ี ้
ิ
ิ
ี
่
ั
้
ี
่
โปรตนจากพืช ไดแก ถ่วเหลอง และถ่วตาง ๆ ยังเปนแหลงของวตามนอ กรดโฟลค
ื
่
ิ
ั
็
ิ
่
ุ
เส้นใยอาหาร สารตานมะเร็ง และสารอาหารอน ๆ จดอยู่ในกลมนด้วย
ื
่
้
ั
ี
้
203 โภชนาการสมวย เดกไทยวยเรียน
ั
ั
็
