Page 206 - Ajinomoto1
P. 206
กลุ่มผัก
่
ิ
็
่
ิ
เปนแหลงวิตามน และแร่ธาตุตาง ๆ เช่น วิตามนบี 2 และวิตามนบี 6
ิ
ี
็
กรดโฟลค แมกนเซ้ียม แคลเซ้ียม ธาตุเหลก ทองแดง และโพแทสเซ้ียม
ิ
ิ
ี
ิ
ิ
ุ
ู
ิ
้
ี
่
็
โดยเฉพาะอย่างย่งวตามนทเปนสารตานอนมลอสระ เช่น เบตาแคโรทน
ิ
่
ิ
ื
ิ
ื
ึ
ิ
ี
ิ
ิ
หรอวตามนเอ วตามนซ้ี และวตามนอ ซ้่งจะช่วยชะลอความเสอมของร่างกาย
ั
ั
้
ิ
้
้
ั
และผวพรรณ ปองกน โรคหวใจ โรคตอกระจก และสามารถปองกน โรคมะเร็ง
ได้หลายชนด และโปรตีนถั่วเหลอง ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อกด้วย
ื
ิ
ี
กลุ่มผลไม้
่
ิ
ิ
เปนแหลงของสารตานอนมลอสระ เช่น เบตาแคโรทน วตามนเอ
ิ
ู
้
ุ
ี
็
ิ
ิ
ิ
วตามนซ้ี วตามนบี 6 กรดโฟลค โพแทสเซ้ียม เส้นใยอาหาร และสารพฤกษเคม ี
ิ
ิ
ทจะช่วยปองกนมะเร็ง เช่น ส้ม แอปเปล พรน สับปะรด ฝร่ง มะละกอ เปนตน
ุ
่
ิ
้
ี
้
ั
ั
็
้
้
้
ั
้
ั
ั
่
ื
ในแตละวนควรเลอกรับประทานผก ผลไม ใหไดอย่างนอยวนละ 5 ส่วน โดย
ื
เลอกชนดผก ผลไมทีมสีเหลอง หรือสีส้มจด ซ้ึ่งจะเปนแหลงของเบตาแคโรทีน
ั
ี
ั
ิ
้
็
่
่
ื
่
ื
ี
้
้
ิ
ั
ั
อย่างนอยวันละ 1 อย่าง ผกใบเขียวจดวันละ 1 อย่าง เลอกผลไมทีมวิตามนสูง
่
ี
1 ชนด เช่น ส้ม มะละกอ ฝร่ง แคนตาลูป ทเหลอจะเลอกผก ผลไมชนดใดกได ้
้
ิ
ื
็
ั
ั
ื
ิ
กลุ่มข้าว-แป้ง
้
ึ
็
ู
้
ั
่
๋
ไดแก ข้าว ขนมปง กวยเตยว แปง และเมลดธัญพืช ซ้่งอย่บนสุดของ
๋
ี
ุ
็
็
่
่
่
้
ธงโภชนาการเปนแหลงคาร์โบไฮเดรต เปนกลมทจะตองรับประทานพอประมาณ
ี
ิ
็
�
ั
ี
ั
่
่
้
้
ี
่
ในแตละวน เพราะเปนแหลงทใหพลงงานในชีวตประจาวน นอกจากนยังม ี
ั
ิ
วตามนบี 1 วตามนบี 2 วตามนบี 6 วตามนอ กรดโฟลค ไนอะซ้ิน และแร่ธาต ุ
ิ
ิ
ิ
ิ
ิ
ี
ิ
ิ
ิ
ี
เช่น แมกนเซ้ียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซ้ียม สังกะสี ทองแดง และสารพฤกษเคม ี
ใยอาหาร
จะพบไดในพืชเทาน้น ซ้่งระบบย่อยของร่างกายคนไม่สามารถย่อยได ้
ั
ึ
่
้
่
้
่
ใยอาหารจะไม่ใหพลงงานแตจะช่วยในการขับถาย และยังปองกนมะเร็ง
้
ั
ั
ั
ั
บางชนดได้ เช่น มะเร็งในลาไส้ใหญ่ ใยอาหารชนดละลายนา ปองกนโรคหวใจ
ิ
้
�
�
ิ
ช่วยลดคอเลสเตอรอล โรคอวน ควรเลอกรับประทานคาร์โบไฮเดรตชนดทม ี
ิ
่
ี
้
ื
ั
๊
่
ี
ื
ื
ใยอาหารสูง เช่น ข้าวซ้้อมมอ ข้าวโพด ขนมปงโฮลวท ข้าวโอต และธัญพืชอน ๆ
ั
�
็
ั
เช่น ถ่วเขียว ถ่วดา ถ่วแดง ลูกเดอย เปนตน
ื
้
ั
204 โภชนาการสมวย เดกไทยวยเรียน
ั
ั
็
